Комплекс упражнения за възстановяване на права стойка

Човек с изправен гръб привлича възхитените погледи на всяка компания. Упражнения за стойка в домашни условия ще помогнат на всеки да стане същото. Занимания не изискват големи финансови разходи и изтощителен труд. Тайната на правилната поза се крие единствено в желанието си да постигне съвършенство.

gimnastika-doma-za-osanki-500x329

Лоша поза може да е резултат от наследствени заболявания или травми на гръбначния стълб. Но най-често причините за патология се крият в неправилно положение на гърба по време на работа, седнало начина на живот и липсата на физически натоварвания. В групата на риска са студенти, ученици, офис служители, работници, шивачки, професионални шофьори.

Плюсове на правилната поза и начин да го провери

Предимства на правилната стойка са очевидни. Права линия на гърба, врата и раменете превъзходен изглежда приятна в естетически план. Тя говори не само за физическото здраве на човека, но и за неговата дисциплина, способност да работи над себе си, уважение към себе си и другите. Спътник равна поза е "кралска" походка. Идеална върти придава увереност в себе си и носи допълнителни конкурентни предимства.

Искривленная се върти и когато виси на корема казват за мързел или за неговата безразличии около нас. Това не само изглежда грозно, но и опасно за здравето. Дори и малко изкривяване на гръбначния стълб може да доведе до:

  • до опасно патологиям на вътрешните органи;
  • нарушаване на дишането;
  • забавяне на притока на кръв в крайниците;
  • хипоксия на тъканите на мозъка;
  • защемить нервните окончания.

Правилната поза се характеризира с пряк положение на тялото във вертикална равнина. Раменете са на едно ниво по височина, леко разположени и изолиран. На гърдите и на гърба може леко издадена напред. Човек може без проблеми разогнуть краката в скута си, без да изпитват при това дискомфорт. При свеждане заедно, те трябва да бъдат абсолютно прави, а коленете, петите и бедрата — да се докосват помежду си.

За проверка на верността на стойка има един много прост метод. Трябва да прислониться гръб към стената и напълно се оправям. Стъпалата трябва да бъдат сведени заедно, ръцете се спускат покрай тялото. Главата също се притиска към задната повърхност, поглед — пред себе си.

Някой от близките трябва да се придържа ръката между стената и дъното на гърба. Ако длан преминава свободно, което означава, позата правилно. В противен случай се наблюдава изкривяване на гръбначния стълб. Отслабва коремните си мускули отхвърлят гърба си назад, без да позволим това да се оправям.

Уроци за начинаещи

Корекция на стойката на тялото започва с изпълнението на най-прости физически упражнения. За начало трябва да се научите как правилно да се седи с изправен гръб. Зареждането може да се проведе точно пред компютъра, за да си изгради навика:

  1. Седна направо, шпатули сведени заедно, брадичката наведе се към гърдите си. Това положение трябва да се задържите за не по-малко от 30 секунди.
  2. С изправен гръб и да правят движения като при плуване crawl.
  3. Наклон напред, възприемане на глезените си с ръце.

За коригиране на неправилно положение на гръбначния стълб и подходящи упражнения с подручными предмети. Едно от тях се извършва с помощта на няколко книги. Трябва да ги сложи на главата си и да мине така до противоположната стена. Книги не трябва да падне. Да се направят упражнения, да ходите по стълбите.

Правилната поза тренира, ако прехвърляте ръце зад гърба си различни предмети. По този начин добре се разработват рамото и лумбалната ставите. Първоначално се извършва предаване на лявата ръка през дясното му рамо, после страна се променя. Това движение е необходимо повторете 15-20 пъти.

knigi-za-osanki-300x240

Друго упражнение се извършва изправяне. Ставам максимално точно, протегна върха нагоре. Краката заедно, ръцете лежат покрай тялото. На вдишване се оправям нагоре в струна, а на издишване наклон, като долната част на гърба-кръгла. Правим акцент върху дишането. Повторете 10-15 пъти.

Йога

Профилактика на заболявания на гърба и възстановяване на правилното положение на гръбначния стълб по време на ранните етапи на сколиозата ефективно се извършва с помощта на йога. Последователите на това учение, които твърдят, че човек е млад и здрав, докато изкривява гръбначния му стълб.

Помислете за 3-те най-подходящи асани за отпускане на мускулите на гърба и облекчаване на болки:

  1. "Котка". Просто и е много полезно упражнение. За правилното изграждане на асаните е препоръчително да го разгледа снимката. Изходно положение на тялото — на четири крака. На вдишване се прави дълбоко отклонение, на издишване се върти кръгла. Правим ежедневно по 15-20 пъти.
  2. Легнете с лице надолу, коляното е привлечен към брадичката, а другата кракът се разтяга по петите назад. Челото и дланите си управляват в пода. Упражнението се повтаря по няколко пъти на всяка страна.
  3. Седи на скута си, вдигаме ръце. Бедрата се движи към петите, а ръцете, ние издърпайте напред, плъзгане по пода. В това положение трябва да се отпуснете за няколко десетки секунди.
uprazhneniya-za-rasslableniya-myshts-spiny-500x255

За да проверите за корекция на стойката на тялото следния комплекс:

  1. Това отидете на гърба си и ние издърпайте коленете си към гърдите ръце. Вдавить бедрата в стомаха и силно издишайте. Напълно да се отпуснете, слушане на своето дишане.
  2. Изходно положение — легнете по гръб, с крака на ширината на бедрата. На издишване бавно извади ръце зад главата си и, облегнат на раменете, повдигнете таза и бедрата колкото може по-високо.
  3. На издишване се изпуска бедрата и отново се притискат краката към гърдите си. Напълно издишайте въздуха.
  4. На вдишване ръцете отиват назад, а краката трябва да се вдигне под прав ъгъл. Выдохнув, отново натиснете коленете си към гърдите.

Такава зареждане на добре тренира гръбначния стълб чрез отпускане на раменния пояс. Упражнения за красива стойка на тялото зависят от 8 пъти.

За облекчаване на болки в гърба и премахване на скоби ще помогне на такъв комплекс:

  1. Изходна позиция — лежеше по корем, предмишница и на двете ръце са пред вас. Левият крак се огъват в коляното, на едноименната ръка трябва да вземете зад едно стъпало.
  2. Прогнувшись гърба си назад, като едновременно с вытягиваем крак. Выдвигаем лявата ръка напред. Задръжте това положение на 6 цикъла на дишането, след това повтаряме упражнението на другата страна.
  3. Ръце обхватить отзад глезените на двата крака. Разкъсвана от пода гърдите си и ги събрал заедно плешките, наведе колкото се може по-силно. Леко да се люлее напред-назад в ритъма на дишане. Задръжте позата в продължение на 8 вдишвания-выдохов. След това два пъти се повтаря асану.
  4. Лежи на гърба си, ние натиснете коленете и бедрата до гърдите. Може да покачаться от страна в страна, премахване на скоби с мускулите. Обхватить на дясното коляно с дясната ръка и лявото — с лявата. Бавно се въртят 3 пъти по часовниковата стрелка и толкова — в обратна посока.
uprazhneni-za-osanki-500x326

Японски метод

Много интересен начин за корекция на стойката на тялото при възрастни, развили японски лекар, Fukutsuji. Тя се основава на завръщането на гръбнака му анатомично правилно положение. Японски специалист твърди, че за придобиване на права стойка достатъчно само 5 минути на ден. Упражнението се прави с помощта на валяк от кърпи.

В резултат на ежедневните занимания човек се дръжте гърба равен както в седнало, така и по време на движение. Гръбначния стълб се изправя, походка набира увереност. Освен това, значително по-лесно дишане, подобрява съня, е балансиран психиката.

uprazhneniya-s-palkoj-za-osanki1-500x278

Техника Fukutsuji предвижда изпълнение на следните действия:

  • седна на постелката, выровняв краката и долната част на гърба;
  • легнете по гръб, като поставите възглавница точно на нивото на пъпа;
  • краката слайд е около 25 см, при това палците се допират помежду си, а петата се пренасочват в ръка;
  • ръка, опъната над главата с дланите надолу, така че да мизинцы се допират;
  • да бъде в това положение 5 минути.

При поява на болезнени усещания време на упражнението трябва да се намали, а след това постепенно да се увеличи.

Упражнения с пръчка

Тази гимнастика ще пасне идеално на всички, но най-вече тя е популярна сред жените. Занимания с снарядом водят в тонус мускулите на гърба, облекчаване на скоби и се изравни на стойката. Започнете трябва да бъде с по-малки натоварвания, постепенно ги увеличава.

За занятията се използва пръчка с дължина 120 виж Този размер ви позволява да изпълнявате упражнения по всички позиции: седнало, изправено положение и легнало положение. Всяко движение се повтаря по 10-20 пъти, в зависимост от нивото на подготовка на човека.

Ето най-популярните упражнения:

  1. От изправено положение на ръцете се разтягат, задръжте снаряд широк захват. Придържайте се върти в различни посоки, чак до усукване на крайниците.
  2. Задръжте снаряд вертикално, чрез него се представят махи крак.
  3. Провеждане на равновесие на един крак. Остана при него е поставен върху друга. Поза се задържа няколко секунди и краката се променят.
  4. Скачане на един крак през снаряд, монтирани успоредно на пода.
  5. Изходна позиция е на колене. Стик, повдигайки двете ръце, и могат да черпят от него кръг. Движение извършват само торс.
  6. В изправено положение и не се придържаме за главата, които се правят накланя напред. Друг вариант упражнения — с снарядом, опущенным зад гърба си.
  7. С акцент в стик на продълговати ръцете се правят мърдам нагоре-надолу.
  8. Това отидете на гърба си и се държат един пред себе си на тези ръце. Краката се удвои и се извършва под пръчка.
Visenie-na-turnike1-1-300x200

Не всички упражнения успее да изпълни веднага. Така че те трябва да усвоят постепенно движейки се от прости до сложни.

Упражнения на турнике

Този снаряд е в състояние да донесе голяма полза за формирането на красива поза. Днес има хоризонтална лента в някакъв парк, в много дворове, а всеки, който желае може да го инсталирате в дома си. Обикновено такива професии са пристрастени към мъжете, но основни упражнения ще бъдат много полезни и момичета.

Основното упражнение за гърба е обикновен вис на бара. С помощта на тези упражнения позиция се изравнява, а натоварването на гръбначния стълб намалява. Препоръчително е да се мотае по 1 минута, няколко пъти на ден, колкото се може повече отпускане на мускулите. Така гръбначния дискове задължително стоят на място.

В случай на необходимост упражнение може да се усложни, раскачивая крака и торс. Друг вариант — имитира ходене, като съответните движения на долните крайници. При остеохондроза се препоръчва да се мотае с кръстосани крака на щиколотках. Но в този случай пред занимания, трябва да се консултирате с вашия лекар.

За укрепване на мускулния корсет и формиране на директен гърба препоръчително да дърпа. Е Важно да се извършва движението, като го синхронизира с дишането. Хват трябва да бъде силен, голям пръст в страната. Лактите е желателно да водят паралелно един на друг.

По този начин всеки може да се подбере упражнения в съответствие с нивото на обучение и собствен вкус. Въпреки това, преди началото на занятията трябва да се запознаете със списъка на противопоказанията и да се консултирате с лекуващия лекар.

24.07.2018